Magnésium – son importance pour le sportif

La carence en Magnésium est courante chez les sportifs.

Les raisons sont multiples mais surtout, il est l’un des minéraux les plus brulés et évacué par la sudation lors d’un exercice ou d’un entrainement
(voir l’article sur l’importance des électrolytes)

Carences – effets sur le corps humain

magnésium effet sur le corps humain

Le manque de magnésium entraine des pathologie plus ou moins lourdes mais surtout des réactions physiologique et de la fatigue chronique.
Les principales pathologies sont :

  • Hyperexcitabilité nerveuse et musculaire,
  • Survenue de crampes, fourmillements,
  • Sensibilité exagérée au stress,
  • Spasmes artériels,
  • Insomnies,
  • Augmentation du rythme cardiaque,
  • Réactions allergiques,
  • Vertiges,
  • Migraines,
  • Anxiété,
  • Hyperémotivité,
  • Fatigue psychique et musculaire,
  • Refroidissement des extrémités par temps froid et humide

La carence en magnésium est essentiellement due à un problème de fixation du magnésium dans le corps. Rien ne sert de consommer des aliments riches en magnésium si la totalité ou presque est éliminé par les urines.
Il est avant tout important d’avoir un organisme équilibré acido-basique.
En effet une forte consommation d’aliment acides déséquilibre l’organisme est provoque cette perte de fixation des minéraux.

Causes possible de la carence en magnésium

magnésium molecule

Les préjugés

magnésium-marin-vitamine-b6

Les fabricants de compléments alimentaires associe souvent le magnésium à de la vitamine B6 dont l’action est sensé fixer les minéraux dont le magnésium. Effectivement la vitamine B6 effectue cette tâche sauf que les études ont montré qu’à haute dose, elle est nocive pour les nerfs.
La taurine effectue la même tâche et aucune études, pour l’instant, n’a montrer de contre-indications.
De plus en rétablissant l’équilibre acido-basique, la fixation du magnésium reprendra sa normal et vous pourrez consommer des aliments riches en magnésium et rétablir vos carences.

L’équilibre acido-basique

Corriger l’acidité de l’organisme passe par l’alimentation.
En effet, en réduisant ou en supprimant les aliments acides tels que le sucre blanc et roux et toutes les préparations qui en contiennent, les fruits acides, (baies, abricots, prunes…et à moindre échelle, oranges, pamplemousses ), vous ferez considérablement baissé le taux d’acidité et le magnésium aura une réelle influence sur votre bien-être.
De-même augmenter de façon significative la consommation d’aliment alcalins comme les légumes verts et fruits entiers (avec la peau, pépins etc…) contribue à rétablir l’équilibre.

magnésium-sport

Les aliments riches en magnésium

Apports moyens en mg pour 100 g net (de la partie comestible) (sachant que la quantité à fournir à l’organisme est de 450 mg environ par jour pour un homme adulte (350 mg environ pour une femme)

–       Noix de cajou       252

–       Noix de pécan 142

–       Noix 130

–       Oseille 103

–       Banane séchée 90 / Banane fraîche 30

–       Figue séchée 62

–       Datte sèche 58

–       Épinard 58

–       Noisette 56

–       Abricot sec 52

–       Châtaigne 45

–       Fenouil 40

–       Persil 40

–       Noix de coco 36

–       Avocat 33

–       Raisin sec 31

–       Artichaut 31

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