Un P’tit Dèj de champion c’est quoi – Y’a t’il un petit déjeuné sportif?

Le petit déjeuné est de très loin le repas le plus important de la journée – Pour des tas de raisons, beaucoup de personnes pensent pouvoir s’en passer où faire l’impasse dessus.
C’est une grave erreur.

Le petit déjeuné, lorsqu’on est sportif est d’autant plus important car après une nuit de jeûne, il permet de stopper le catabolisme musculaire et reconstitue les réserves de glycogène entamé durant la nuit.
Se passer de petit déjeuné, c’est prolonger le catabolisme musculaire jusqu’au repas de midi.
Les entrainements à jeun me dirais vous?
Oui les entrainements à jeun ont de multiples intérêts :

  • Niveau de glycémie au plus bas
  • Réserves hépatiques au plus bas
  • Taux de cortisol élevé

Cela permet en période de préparation à fondre les quelque kilo de gras superflues et placer son corps en état de stress et de manque, renforçant ses capacité.
Ce type d’entrainement est certes bénéfique mais ne doit en aucun cas être une généralité et surtout ça ne convient que pour les entrainement très tôt le matin et doit être suivi de toute manière d’un petit déjeuné.

De quoi avons nous besoin le matin :

Le petit déjeuné étant un VRAI REPAS, il doit être constitué des mêmes éléments qu’un repas ordinaire : des protéines, des glucides et des lipides. Le tout dans les proportions et les qualité adaptées.
Tout d’abord, il convient de ré-hydrater le corps. Toutes les boissons communément prise au petits déjeuné sont adaptés (eau, thé, café, lait etc…) ou les aliments riches en eau (fruits, laitages…).
Les glucides ont leur importances au petit déjeuné; c’est votre réserve d’énergie pour la journée et vous devez reconstituer les réserves de glycogène perdues durant la nuit.
Pour cela, il convient de varier les sources de glucides : glucides simples (miel, confiture, fruits…) et les glucides complexes (céréales, muesli,etc…)
Les protéines, essentielles pour la construction musculaire, doivent être présente au petit déjeuné. Des aliments tels que les œufs ou le jambon blanc conviennent parfaitement au petit déjeuné.

 

Exemples de petits déjeuners

Le petit-déjeuner de tout les jours

  • 1 fruit frais
  • 3 tranches de pain aux céréales ou pain complet (bio de préférence)
  • 20 g de beurre + miel
  • 1 tranche de jambon
  • 1 boisson chaude (thé léger ou chocolat au lait demie-écrémé )

Pour une course ou un entraînement intensif tôt le matin

  • 1 jus de fruit frais
  • 1 substitut de repas semi-liquide
  • 1 café

Entraînement long en milieu de journée

  • 1 fruit frais
  • 1 bol de céréales (muesli bio) mélangé avec un yaourt nature
  • 1 œuf à la coque
  • 1 boisson chaude (thé léger)

Après un entraînement à jeun

  • Objectif : récupérer rapidement
  • 1 grand verre de jus de fruit frais
  • 3 tranches de pain aux céréales (biologique) avec du miel et un peu de beurre
  • 1 yaourt avec de la confiture
  • 1 thé léger