Indice glycémique : qu’est-ce que c’est ?

Qu’est que l’ Indice glycémique: intro

Tous les aliments contiennent du sucre (ou glucose).
Il faut savoir que le glucose est néfaste lorsqu’il est consommé en trop grande quantité.
Les pathologies liées aux sucres sont nombreuses; la plus connue est le diabète.
Puisque ce sucre est néfaste, comment je peux savoir si les aliments que je consomme sont bon pour moi ou pas.
Pour cela, les recherches sur le domaine sont nombreuses et ont permis de classifier les aliments selon leur charges glycémique.
Dans le tableau suivant, les aliments les plus courants sont listé et entrent dans 3 catégories:
– les aliments à faible charge glycémique (indice<39) – les aliments à charge glycémique moyennes (indice 40 à 59) – les aliments à forte charge glycémique ( indice>60)
Le maximum étant l’indice 100 (sirop de glucose=glucose pure)

On se rend compte à la lecture du tableau que les aliments dont la charge glycémique est la plus faible sont les fruits et légumes crues.
Au contraire, les produits comme les féculents ou la pâtisserie ont une forte charge glycémique.

Je veux perdre du poids: qu’est-ce que je mange ?

On pense à tord qu’il suffit de supprimer les lipides (graisses) pour perdre du poids.
FAUX et ARCHI-FAUX

Supprimer totalement les lipides est une erreur monumentale. (voir article sur les lipides).

Le sucre est un véritable poison pour l’organisme humain (et animal).
En effet, votre foie est en charge de transformer les sucres. Si vous en consommez en grande quantité, votre foie n’a qu’un réflexe : IL LE STOCK SOU FORME DE GRAS.

De plus les glucides sont nécessaires pour l’organisme, c’est votre réservoir d’énergie.
Vos muscles, votre cerveaux, etc… ont besoin d’énergie pour fonctionner.

Vous voulez perdre du poids, quel-qu’en soit la raison; alors il convient d’équilibrer vos repas.
Des bonnes graisses, des aliments à charge glycémique basse, des protéines et des vitamines et minéraux sont la base du alimentation seine.
Ajoutez par dessus cette alimentation équilibrée de l’activité sportive (running, musculation, cardio…etc) et les effets se ferons sentir sur votre forme et votre silhouette.

Tableau d’indice glycémique des aliments.

Indices glycémiques faibles (< 39) Indices glycémiques moyens (40 à 59) Indices glycémiques élevés (>60) 
Abricots (fruit frais)30Abricot (boîte, au sirop)55Ananas (boîte)65
Abricots sec35Airelle rouge, canneberge45Baguette70
Ail30Ananas (fruit frais)45Bananes (mûre)60
Fruits oléagineux: amandes, cacahuètes, arachides, noisettes, noix, noix de cajou, pistaches15Avoine40Barres chocolatées (sucrées)70
Fruits rouges frais sans sucre: airelle, myrtille, fraise, framboise, groseille, mûre25Banane (verte)45Betterave (cuite)65
Artichaut20Banane plantain (crue)45Bière110
Asperge15Barre énergétique de céréale (sans sucre)50Biscottes70
Aubergine20Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)40Biscuit70
Avocat10Biscuits (farine complète; sans sucre)50Bouillie de farine70
Betterave (crue)30Biscuits sablés (farine, beurre, sucre)55Brioche70
Brocoli15Blé (farine intégrale)45Carottes (cuites)85
Nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais)35Blé (type Ebly)45Céleri rave (cuit)85
Cacao en poudre (sans sucre)20Boulgour, bulgur (blé, cuit)55Céréales raffinées sucrées70
Carottes (crues)30Céréales complètes (sans sucre)45Châtaigne, marron60
Cassoulet35Chayotte, christophine (purée de)50Chips70
Céleri branches15Cidre brut40Confiture et marmelade (sucrée)65
Céleri rave (cru, rémoulade)35Couscous intégral, semoule integrale45Corn Flakes, flocons de mais85
Céréales germées (germes de blé, de soja...)15Couscous/sémoule complète50Courges (diverses)75
Cerises25Epeautre (farine intégrale ancienne)45Crème glacée classique (sucrée)60
Champignon15Epeautre (pain intégral)45Croissant70
Chocolat noir (>70% de cacao)25Farine de kamut (intégrale)45Dattes70
Chocolat noir (>85% de cacao)20Farine de quinoa40Doughnuts75
Choux, choucroute, chou-fleur, choux de bruxelle15Fèves (crues)40Farine complète60
Cœur de palmier20Figues sèches40Farine de blé blanche85
Concombre15Flocons d''avoine (non cuite)40Farine de maïs70
Confiture ou marmelade (sans sucre)30Gelée de coing (sans sucre)40Farine de riz95
Cornichon15Haricots rouges (boîte)40Fécule de pomme de terre (amidon)95
Courgettes15Jus d’ananas (sans sucre)50Fève (cuites)80
Crustacés (homard, crabe, langouste)5Jus d’orange (sans sucre et pressé)45Gaufre au sucre75
Echalote15Jus d''airelle rouge/ canneberge (sans sucre)50Gelée de coing (sucrée)65
Endives15Jus de carottes (sans sucre)40Glucose100
Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle,5Jus de mangue (sans sucre)55Gnocchi70
Epinards15Jus de pomme (sans sucre)50Lasagnes75
Figue, figue de barbarie (fraîche)35Jus de raisin (sans sucre)55Maizena (amidon de maïs)85
Flageolets25Kaki50Mayonnaise (industrielle, sucrée)60
Fromage blanc sans sucre30Ketchup55Melon60
Fructose20Kiwi50Miel60
Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout15Lactose40Muesli (avec sucre, miel…)65
Haricots blancs, noirs ou rouges35Litchi (fruit frais)50Navet (cuit)85
Haricots verts30Macaronis (blé dur)50Nouilles70
Jus de citron (sans sucre)20Mangue (fruit frais)50Nouilles/vermicelle chinois (riz)65
Jus de tomate35Moutarde (avec sucre ajouté)55Pain au chocolat ou au lait65
Lait de soja30Muesli (sans sucre)50Pain bis (au levain), au seigle, complet65
Lait (écrémé ou non)30Noix de coco45Pain blanc90
Lentilles30Pâte à tartiner55Pain de mie ou hamburger85
Maïs ancestral (indien)35Pain 100% intégral au levain pur40Pain azyme70
Clémentines30Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa)50Pastèque75
Mandarines30Pain azyme (farine intégrale)40Pizza60
Moutarde35Pain de Kamut45Polenta, semoule de maïs70
Navet (cru)30Pain grillé, farine intégrale sans sucre45Pomme de terre en flocons (instantanée)90
Oignons15Papaye (fruit frais)55Pomme de terre en purée80
Olives15Patates douces50Pommes de terre au four95
Oranges (fruit frais)35Pâtes complètes (blé entier)50Pommes de terre cuits à l'eau/vapeur70
Pain Essène (de céréales germées)35Pâtes intégrales, al dente40Pommes de terre frites95
Pamplemousse (fruit frais)25Pêches (boîte, au sirop)55Pop corn (sans sucre)85
Pêches (fruit frais)35Pepino, poire-melon40Porridge, bouillie de flocons d'avoine60
Petits pois (frais), pois chiches, fafanel35Petits pois (boîte)45Potiron75
Poireaux15Pruneaux40Poudre chocolatée (sucrée)60
Poivrons15Raisin (fruit frais)45Raisins secs65
Pomme (compote)35Riz basmati complet45Raviolis70
Pomme, poire (fruit frais)35Riz basmati long50Risotto70
Prunes (fruit frais)35Riz complet brun50Riz a cuisson rapide (précuit)85
Radis15Riz rouge55Riz au lait (sucré)75
Ratatouille20Sablé (farine intégrale, sans sucre)40Riz blanc standard70
Riz sauvage35Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain)40Riz de Camargue60
Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.)15Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre)45Riz long, riz parfumé (jasmin…)60
Salsifis30Seigle (intégral; farine ou pain)45Riz soufflé, galettes de riz85
Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre)35Sorbet (sans sucre)40Sémoule, couscous60
Tofu (soja)15Spaghettis al dente (cuits 5 minutes)40Sirop d’érable65
Tomates30Spaghettis blancs bien cuits55Sirop de glucose, de blé, de riz100
Tomates séchées35Surimi50Sodas70
Vinaigre5Sushi55Sorbet (sucré)65
Yaourt édulcoré15Tagliatelles (bien cuites)55Sucre blanc (saccharose), roux, complet, intégral70
Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)35Topinambour50Tacos70

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